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夜食におすすめの安眠サラダ パート1

2013.02.25 01:42|食事
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我が家では晩ご飯にかかさず具沢山な健康サラダを作って食べています。
サラダ、ブロッコリー、アボカドを中心にその時にあった野菜を加え、(ブロッコリーが入らない日もあります)、そこに手間かけた手作りドレッシングをかけています。

1ヶ月前から昼間のお仕事と平行して、夕方から夜にかけて毎晩授業を受けているため帰宅時間は10時すぎ。
それからご飯を食べるとなると、なるべく消化器に負担をかけずに効率よく栄養素を摂取できるもので、
なおかつ満腹感もさほどなくぐっすりと眠れるようなものをと考えてサラダをメインのメニューに取り入れているのです。

サラダのメニューはこんなかんじです。


<サラダ>
レタス      4分の1玉〜半分
アボカド     1個
ブロッコリー   1株 (省く時もあります)
(あれば、ルッコラ、パプリカ、キャベツ、など何でも入れてしまいます。)

アーモンド    10〜15粒
ドライクランベリー 小皿一杯ほど
(あれば、お好みで養殖ではないワイルドスモークサーモン、少々いれると美味しいです。)


<抗酸化ドレッシング>
亜麻仁油     50cc
オリーブオイル  10cc
リンゴ酢     50cc
豆乳       50cc
レモン汁     少々
生ガーリック   1かけ
アガヴェシロップ 少々
ヒマラヤ岩塩   少々
ハーブ      少々(オレガニ、パセリ、バジルなどの混合)
パルメザンチーズ お好みで味付けに少々




メインに使うレタスには実は誘眠効果安眠効果があるのです。
「ラクッコピコリン(Lactucopicrin)」「ラクッシン」という成分なのですが、レタスを切った時に茎の部分からにじみ出るあの白い液体が苦み成分もあり、鎮静効果と鎮痛効果がある成分なのです。
紀元前1世紀ごろ既に効能が判明していて、古代ギリシャの本にも書かれていたそうです。

日本で覚えているかたもいるかと思うのですが、「あるある大辞典」というテレビ番組に1998年にレタスに含まれる「ラクッコピコリン」が取り上げられスーパーからレタスが姿を消したこともありました。
レタスは種類豊富でどのレタスにも同じだけの成分量があるわけではなく、ワイルドレタス(Lactuca virosa)が一番強い誘眠効果があり、これは玉レタスの比にならない量だそうです。普通の玉レタスですと、4分の1から半玉食べて初めて効果がでるそうです。そうゆう意味もあり、私は安眠効果もということも考えて夜にいただくおかずサラダとしてレタスを入れているわけなのです。

そして、ブロッコリー、言わずと知れたアンチエイジングのアブラナ科の代表選手で、非常に強い抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑え、細胞機能障害を防ぐんですよ。アメリカではがん抑制作用があるとされる植物性食品としてデザイナーズフードとしてとりあげられるなど、効能がとても注目されているのです。

ビタミンCが豊富なのですがこのビタミンが水に溶けやすいため、うちではゆでずに大さじ5杯くらいのお水を鍋にいれてその蒸気でさぁ〜っと短時間に蒸します。その時にビタミンの損傷を防ぐためにお塩を少しいれると効果的です。

成分としてはβ-カロテン、ルテイン、スルフォラン、イソチオシアネートの成分をを含有しています。
イソチオシアネートですが、癌の発生を押さえる成分なのです。つまり、ガンになる前の異常化した細胞の増殖を抑える、発ガンを抑制する働きがあるんですよ。

カロテンやスルフォラファン、イソチオアネートは脂溶性なので、油と一緒にとると栄養素を効率よく接種できるんです。

そうそう、ということで、うちでは、α―リノレン酸を含むオーガニックアーモンドを細かく砕きドレッシング混ぜています。ナッツに含まれる油とは本当に優れもので、精製された油と違い無加工な、自然界の作物にそのまま存在する油なんです。
サラダに加えることによりカリカリとしたクランチーな食感が加わりとても美味しいんですよ。
一流シェフによると人が美味しいと感じる感覚は味半分であとは食感なのだそうです。
なので、サラダも食感の違うものを数種類加えることで断然美味しくなるのです。

私はフィッシュベジタリアンで、お魚はいただきますが、お肉はたべません。
なのでタンパク質は主にたまに食べるお魚か、サラダが中心の夜にはこうやって植物性タンパク質からタンパク源を接種するようにしているんです。
アーモンドは本当にそういった意味では優秀で我が家にはかかせない食材の一つになっています。

良質の植物性タンパク質が豊富で、必須アミノ酸を含む他のアミノ酸がも非常にバランスよく含まれています。タンパク質が占める割合は100gにつき19g。この数値はナント、肉類とほとんど変わらないんですよね。
そして、アーモンドを6、7粒(約30g)食べるだけで、 ミルクをコップに軽く一杯弱(約150ml)と同量のタンパク質の量を摂取できてしまうんです。
アーモンドに含まれる必須アミノ酸というもの、これは体内では作ることができないものなので、こうやって日々の食材に取り入れることが大切なんです。

そして私がなぜアーモンドを毎回入れるかというと、やはりそれはビタミンEがナッツ類でダントツトップだからなんです。(ピーナッツの3倍)そしてアーモンドに含まれる脂質の約70%がオレイン酸でできているのですが、このオレイン酸は善玉コレステロールを維持したまま、悪玉コレステロールだけを制御する働きがあるとかなり優秀なんですね。

NHKあさイチで「美と健康の宝箱ナッツ」でも去年取り上げられて、直後はナッツ売り場が大変なことになっていましたっけ(笑)アーモンドには糖化といって「しわ」や「たるみ」の原因となる物質AGEを抑える作用があるのですが、いくらビタミンEが豊富だからといって大量接種すると、これも逆効果でビタミンEの大量摂取は骨粗鬆症の原因にもなるという研究結果もあったりするので、私は何事もほどほどに、がよいと思っています。
今の時代みなさんマルチビタミンとか他の食事からでも栄養素を摂取しているので、そのことも考慮しながら、他のものとバランスよく摂取していくのがよいでしょう。

さて、ブロッコリーと相性のよい油の話しなりましたので、次回は続きの油の話しを少しいたしますね。

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プロフィール

Appolonia

Author:Appolonia
自らのアトピー体質がきっかけで化学物質と無縁の生活と自然治癒の生き方を志す。
アメリカに17年滞在後2011年、日本へ帰国。
オーガニックの先駆者が集まるサンフランシスコで暮らし、
そして、よりロハス的な生き方を求め、オレゴン州ポートランドに移住。
アメリカの真のロハス文化を日本に伝え、日本の伝統的な文化をアメリカに紹介するプロジェクトを計画し日々奮闘中。
2児の母親。最近のマイブームは休日のオーガニック&ベジタリアンレストラン巡り。

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